Istilah “makan bersih” telah menjadi sangat populer di komunitas kesehatan.

Ini adalah pola diet yang berfokus pada makanan segar dan utuh. Gaya hidup ini bisa mudah dan menyenangkan selama Anda mengikuti beberapa pedoman umum.

Berikut adalah 11 tips sederhana untuk mulai makan bersih.

Apa itu makan bersih?

Makan bersih tidak ada hubungannya dengan makanan yang bersih atau kotor.

Ini hanya melibatkan memilih makanan nyata yang diproses secara minimal yang memberikan manfaat nutrisi maksimal.

Idenya adalah untuk mengkonsumsi makanan yang sedekat mungkin dengan keadaan alami mereka.

Memilih makanan yang etis dan berkelanjutan juga merupakan bagian dari makan yang bersih.

RINGKASAN

Makan yang bersih melibatkan memilih makanan yang diproses secara minimal, dibesarkan secara etis, dan kaya nutrisi yang terjadi secara alami.

  1. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan tidak dapat disangkal sehat.

Mereka sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang membantu melawan peradangan dan melindungi sel-sel Anda dari kerusakan (1Trusted Source).

Faktanya, banyak penelitian observasional menghubungkan asupan buah dan sayuran yang tinggi dengan pengurangan risiko penyakit seperti kanker dan penyakit jantung (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source).

Sayuran dan buah segar sangat ideal untuk makan yang bersih, karena sebagian besar dapat dikonsumsi mentah segera setelah dipetik dan dicuci.

Memilih produk organik dapat membantu Anda mengambil makan yang bersih selangkah lebih maju dengan mengurangi paparan pestisida dan berpotensi meningkatkan kesehatan Anda (6Trusted Source).

Berikut adalah beberapa cara mudah untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda:

Buat salad Anda semanis mungkin, termasuk setidaknya tiga sayuran berbeda selain sayuran hijau.

Tambahkan beri, cincang apel, atau irisan oranye ke hidangan favorit Anda.

Cuci dan potong sayuran, aduk dengan minyak zaitun dan rempah-rempah, dan tempatkan dalam wadah di kulkas Anda agar mudah diakses.

RINGKASAN

Sayuran dan buah-buahan harus menjadi dasar dari gaya hidup makan yang bersih. Makanan utuh ini membutuhkan sedikit persiapan dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

  1. Batasi makanan olahan

Makanan olahan secara langsung menentang gaya hidup makan yang bersih, karena mereka telah dimodifikasi dari keadaan alami mereka.

Sebagian besar barang olahan telah kehilangan sebagian serat dan nutrisi tetapi memperoleh gula, bahan kimia, atau bahan lainnya. Terlebih lagi, makanan olahan telah dikaitkan dengan peradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung (7Trusted Source).

Bahkan jika bahan-bahan yang tidak sehat tidak ditambahkan ke barang-barang ini, mereka masih kekurangan banyak manfaat yang diberikan oleh makanan utuh.

Makan bersih melibatkan menghindari makanan olahan sebanyak mungkin.

RINGKASAN

Makanan olahan bertentangan dengan prinsip makan bersih karena pengawet dan kekurangan nutrisi.

  1. Baca label

Meskipun makan bersih didasarkan pada keseluruhan, makanan segar, jenis makanan kemasan tertentu dapat dimasukkan, seperti sayuran kemasan, kacang-kacangan, dan daging.

Namun, penting untuk membaca label untuk memastikan tidak ada bahan pengawet, gula tambahan, atau lemak tidak sehat.

Misalnya, banyak kacang yang dipanggang dalam minyak nabati, yang dapat menyebabkannya rusak akibat panas. Yang terbaik adalah memakan kacang mentah – atau memanggangnya sendiri pada suhu rendah.

Selain itu, campuran salad yang sudah dicuci sebelumnya dapat menghemat waktu tetapi mungkin mengandung zat tambahan – terutama dalam saus salad yang sering dimasukkan.

RINGKASAN

Untuk mempertahankan gaya hidup makan yang bersih, baca label untuk memastikan bahwa produk yang dikemas, kacang-kacangan, daging, dan makanan lain tidak mengandung bahan yang dipertanyakan.

  1. Berhenti makan karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan tinggi yang mudah makan berlebih namun hanya memberikan sedikit nilai gizi.

Penelitian telah mengaitkan konsumsi karbohidrat olahan dengan peradangan, resistensi insulin, perlemakan hati, dan obesitas (8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).

Sebaliknya, biji-bijian utuh – yang menyediakan lebih banyak nutrisi dan serat – dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan usus yang lebih baik (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Dalam satu penelitian di 2.834 orang, mereka yang mengonsumsi sebagian besar biji-bijian cenderung memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang berfokus pada biji-bijian olahan (13Trusted Source).

Jika Anda makan biji-bijian, pilihlah jenis yang paling sedikit diproses, seperti roti gandum dan gandum yang dipotong dari baja. Tinggal jauh dari sereal siap saji, roti putih, dan karbohidrat olahan lainnya.

RINGKASAN

Biji-bijian olahan bersifat inflamasi, karena kekurangan serat dan nutrisi berharga lainnya. Untuk makan bersih, pilih biji-bijian yang diproses minimal – atau hindari sama sekali.

SUMBER DAYA KESEHATAN

Temukan diet yang tepat untuk Anda dengan kuis diet gratis kami

Penilaian gratis kami memberi peringkat diet terbaik untuk Anda berdasarkan jawaban Anda atas 3 pertanyaan cepat.

  1. Hindari minyak sayur dan olesan

Minyak nabati dan margarin tidak memenuhi kriteria untuk makan bersih.

Sebagai permulaan, mereka diproduksi melalui ekstraksi kimia, membuatnya sangat diproses.

Beberapa minyak juga mengandung asam linoleat lemak omega-6 tingkat tinggi. Studi pada hewan dan sel terisolasi menunjukkan bahwa itu meningkatkan peradangan, berpotensi meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan penyakit jantung (14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source).

Sementara lemak trans buatan telah dilarang di Amerika Serikat dan negara-negara lain, beberapa margarin dan menyebar mungkin masih mengandung sejumlah kecil (17, 18Trusted Source).

Meskipun makan yang bersih mencegah semua minyak nabati dan menyebar, penting untuk mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah sedang. Ini termasuk ikan berlemak, kacang-kacangan, dan alpukat. Jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghindari minyak nabati, pilihlah minyak zaitun.

RINGKASAN

Margarin dan beberapa minyak nabati sangat diproses dan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit. Pilihlah minyak dan lemak sehat yang diproses secara minimal.

  1. Hindari gula yang ditambahkan dalam bentuk apa pun

Sangat penting untuk menghindari tambahan gula jika Anda mencoba makan bersih. Namun, tambahan gula sangat umum – dan bahkan ditemukan dalam makanan yang rasanya tidak terlalu manis, seperti saus dan bumbu.

Gula meja dan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung fruktosa tinggi.

Studi menunjukkan bahwa senyawa ini dapat berperan dalam obesitas, diabetes, perlemakan hati, dan kanker, di antara masalah kesehatan lainnya (Sumber 19Trust, Sumber 20Trusted, 21Trust Sumber, 22Trust Sumber, 23Trust Sumber, 24, 25Trust Sumber, 26Trust Sumber).

Tergantung pada kesehatan Anda, Anda kadang-kadang bisa makan sedikit gula alami – seperti madu atau sirup maple – sambil makan bersih.

Namun, jika Anda menderita diabetes, sindrom metabolik, atau masalah kesehatan serupa, sebaiknya hindari semua bentuk gula pekat – termasuk yang dari sumber alami.

Terlebih lagi, bahkan sumber gula alami berkontribusi sangat sedikit nilai gizi.

Untuk makan yang benar-benar bersih, cobalah mengonsumsi makanan dalam keadaan alami dan tanpa pemanis. Belajarlah untuk menghargai manisnya buah dan rasa halus kacang dan makanan utuh lainnya.

RINGKASAN

Gula sangat diproses dan dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan. Jika Anda mencoba untuk makan bersih, gunakan sedikit pemanis alami sesekali atau hindari gula sama sekali.

  1. Batasi konsumsi alkohol

Alkohol dibuat dengan menambahkan ragi ke biji-bijian, buah-buahan, atau sayuran yang dihancurkan dan memungkinkan campuran untuk difermentasi.

Asupan moderat dari jenis alkohol tertentu – terutama anggur – dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda (27Trusted Source).

Namun, konsumsi alkohol yang sering terbukti meningkatkan peradangan dan dapat berkontribusi pada sejumlah masalah kesehatan, seperti penyakit hati, gangguan pencernaan, dan kelebihan lemak perut (28Trusted Source, 29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source , 34 Sumber Yang Dipercaya).

Saat mengikuti gaya hidup makan yang bersih, minimalkan atau hilangkan asupan alkohol Anda.

RINGKASAN

Meskipun asupan anggur moderat dapat membantu melindungi kesehatan jantung, alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit. Konsumsi alkohol harus dibatasi ketika mempraktikkan pola makan bersih.

  1. Ganti sayuran dalam resep

Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan mengganti biji-bijian olahan dengan sayuran dalam resep.

Misalnya, kembang kol dapat dicincang halus untuk meniru nasi, dihaluskan seperti kentang, atau digunakan dalam kerak pizza.

Terlebih lagi, labu spaghetti adalah pengganti alami untuk pasta karena dipisah menjadi untaian yang panjang dan tipis setelah dimasak. Zucchini juga membuat mie yang enak.

RINGKASAN

Saat makan bersih, ganti pasta, nasi, dan biji-bijian olahan lainnya dengan sayuran untuk meningkatkan nilai gizi makanan Anda.

  1. Hindari makanan ringan kemasan

Anda harus menghindari makanan ringan kemasan jika Anda mencoba makan bersih.

Kerupuk, granola bar, muffin, dan makanan ringan serupa biasanya mengandung biji-bijian olahan, gula, minyak sayur, dan bahan-bahan tidak sehat lainnya.

Makanan olahan ini memberikan sedikit nilai gizi.

Untuk menghindari mengambil barang-barang ini ketika Anda lapar di antara waktu makan, pastikan untuk memiliki camilan sehat.

Pilihan yang baik termasuk kacang, sayuran, dan buah-buahan. Makanan-makanan ini enak, kaya akan nutrisi, dan dapat membantu melindungi terhadap penyakit (1Trusted Source, 35Trusted Source, 36Trusted Source).

RINGKASAN

Alih-alih makanan ringan kemasan yang terbuat dari biji-bijian olahan, pilihlah makanan utuh yang padat nutrisi seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

  1. Jadikan air sebagai minuman utama Anda

Air adalah minuman paling sehat dan paling alami yang dapat Anda minum.

Tidak mengandung aditif, gula, pemanis buatan, atau bahan-bahan lain yang dipertanyakan. Menurut definisi, ini adalah minuman terbersih yang dapat Anda minum.

Air dapat membuat Anda terhidrasi dan juga dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat (37 Sumber terpercaya).

Sebaliknya, minuman yang dimaniskan dengan gula secara konsisten dikaitkan dengan diabetes, obesitas, dan penyakit lainnya. Terlebih lagi, jus buah dapat menyebabkan banyak masalah yang sama karena kandungan gulanya yang tinggi (38Trusted Source, 39Trusted Source).

Kopi dan teh tanpa pemanis juga merupakan pilihan yang baik dan memberikan beberapa manfaat kesehatan, tetapi orang yang sensitif terhadap kafein mungkin perlu mengurangi asupannya.

RINGKASAN

Air sangat sehat dan harus menjadi minuman utama Anda ketika mengikuti gaya hidup makan yang bersih.

  1. Pilih makanan dari hewan yang dipelihara secara etis

Selain makanan segar dan tidak diolah, makan bersih melibatkan pemilihan makanan yang berasal dari hewan yang dipelihara secara etis.

Ternak sering dipelihara di peternakan yang padat dan tidak bersih. Hewan-hewan tersebut biasanya diberikan antibiotik untuk mencegah infeksi dan disuntikkan dengan hormon seperti estrogen dan testosteron untuk memaksimalkan pertumbuhan (40Trusted Source).

Selain itu, sebagian besar ternak di pertanian industri diberi makan biji-bijian daripada makanan alami rumput mereka. Studi menunjukkan bahwa daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam lemak omega-3 anti-inflamasi dan antioksidan daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian (41Trusted Source, 42Trusted Source, 43Trusted Source).

Peternakan pabrik juga menghasilkan limbah dalam jumlah besar, mendorong masalah lingkungan (44Trust Source, 45Trust Source).

Daging yang dibesarkan secara manusiawi seringkali lebih baik untuk kesehatan Anda dan planet ini secara keseluruhan.

RINGKASAN

Memilih daging dari hewan yang dipelihara secara manusiawi di peternakan kecil konsisten dengan prinsip makan bersih.